【收藏！】预防漏尿、改善性生活，超完整的盆底肌锻炼攻略

女人天生爱美，所以经常会去做脸部保养，可是她们却往往忽视了自己 “第二张脸”—— 盆底的保养，这张“脸”影响排尿、排便和性生活，所以这张“脸”的“肤质”如何，只有自己知道，而决定“肤质”水平的则是对盆底起非常重要支撑作用的盆底肌。

那我们该如何保养我们的盆底肌呢？

支持盆底的肌肉由外到内，由浅入深分为三层，对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层，即狭义上的盆底肌。

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉，也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。

“众里寻它千百度，它就在阴道周围处”。

今天小编就教你一次找准盆底肌，后面的事情就要靠你自己让盆底肌“动”起来啦！

排尿到一半的时候，突然中止，这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是盆底肌。

将手指轻轻放入阴道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话，那么这部分肌肉就是盆底肌了。

如果上述两种方式你还是找不到自己的盆底肌，那就要结合电刺激或生物反馈治疗了。

治疗时，仪器上会反映出你是否正确收缩了盆底肌肉，如果还是不对，可就要认真努力下哦！

治疗时，电流通过阴道电极刺激阴道周围的肌肉收缩，收缩的肌肉就是你一直苦苦寻找的盆底肌，一定要好好感受下你的盆底肌到底在哪喽！

➤肌力下降、肌肉松弛

➤盆底的支持、括约和性功能下降

➤影响分娩，不利于胎儿顺利娩出

➤易发生盆底功能障碍性疾病

➤导致夫妻性生活不和谐，性生活满意度降低

因此，我们一定要做好盆底保健，坚持盆底肌功能锻炼！！！

➤帮助准妈妈训练盆底肌肉，有助分娩，缩短产程；

➤提高性生活满意度，促进性生活和谐，增加性高潮快感；

➤保证日常生理活动的正常进行，如排尿、排便、性生活；

➤预防或改善盆底功能障碍性疾病；

➤提高生活质量，促进身心健康。

分娩后，阴道松弛，性快感缺失，性高潮质量下降，咳嗽、打喷嚏尿裤子，大便失禁，便秘，盆腔脏器脱垂等。

产后女性

更年期女性

孕妈妈

有性生活的女性

对健康或生活质量要求比较高的女性

（一）在医院

纯被动盆底肌锻炼方式，促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强肌力。

主被动结合的盆底肌锻炼方式，要求患者也要“动”起来，加速盆底肌的恢复。

在仪器的指导下，学会如何正确训练盆底肌，帮助患者在家中也能正确进行盆底肌的锻炼。

借助仪器通过不同方式的训练，提高盆底肌的准确度、精确度和肌力。

1、收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。

2、随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。

一定要坚持下来哦，为了自己的“性”福生活，加油吧！

你只需将阴道哑铃放入距阴道口2cm位置，适应保持，然后尝试坐、行走、爬楼梯等方式锻炼，每次15-20分钟。

Kegel运动和阴道哑铃都是专业的家庭盆底肌锻炼方式，是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。当然，你也可以选择以下简单的方式锻炼盆底肌：

不管你选择哪种盆底肌锻炼方式，最关键的是你一定要长期坚持下来，半途而废那可就太可惜了！

保持站立姿势，慢慢踮起脚跟，收缩盆底肌，同时吸气，然后脚跟缓缓落地，放松盆底肌，同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。

可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。

平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软），身体仰卧，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，然后再配合呼吸进行缩放练习。

双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌锻炼了。

双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼气时屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的准备。

如果蹲下感觉腿部支撑力量不足的孕妈妈，可以在臀部下方放上长条抱枕，将臀部落于上方，但不要把所有的力量都放于枕头上，然后配合呼吸进行收放练习。此种体位比较适合孕妈妈。

早、中、晚都可进行，每次15-20分钟，连续6-8周，不用刻意给自己定几点锻炼，只要方便的时候，想起来就做。

吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼，只要你愿意，只要你想，随时随地都可以。

盆底肌收缩时勿深呼吸，保持正常呼吸或说话状态即可；

训练过程中，如感觉腰部肌肉酸痛，说明训练的方法或肌肉不对，应按照以上方式再次寻找盆底肌的位置；

刚开始训练时，可每天训练1-2次，每次训练2-3组，时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。

盆底肌刚开始锻炼的时候，可能会有些不习惯。没关系，只要你坚持一个星期、一个月、三个月，就会自然将它成为生活中的一部分，就如每天早晚护肤一样。

最后，小编还要提醒的是，男性也有盆底肌，为了提高性生活的满意度，促进身心健康，男女都需要锻炼盆底肌哦，所以，让我们的盆底肌一起“动”起来吧！！

参考文献：

1. 黄健, 华克勤. 阴道哑铃与生物反馈联合电刺激治疗产后女性盆底功能障碍的疗效比较[J]. 中国临床医学, 2015, 12, 22(6):801-803.

2. 覃健. 盆底肌训练和盆底电刺激在产后盆底肌力康复中的应用价值[J]. 河北医药, 2015, 7, 37(14):2089-2092.

3. 陈翠辉, 许雪梅, 黄丽. Kegel运动和全程性健康教育对产后性问题的影响[J].中外医学研究, 2012, 10, 24(176).

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